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十種“長壽素”就在身邊

受訪專家:北京大學腫瘤醫院營養科主任  方  玉
本報實習記者  楊藝涵

90歲高齡的美國癌癥與抗衰老專家、諾貝爾獎熱門候選人布魯斯·艾姆斯院士,在國際頂級期刊《美國科學院院報》上發表重磅論文提出,除了蛋白質、脂類、糖類、維生素、水、無機鹽、膳食纖維這七大人體必需營養素外,還有10種能夠延緩衰老的“長壽營養素”,有利于維持長期健康狀態,一旦缺乏雖不會立即對健康造成危害,但會在體內“潛伏”,到晚年顯現出來。

延緩衰老的“長壽素”

艾姆斯院士指出,營養素缺乏是導致衰老的原因之一,而這10種“長壽素”都具有很強的抗氧化作用,能阻止或限制自由基傷害機體,甚至在一定程度上逆轉損害。不過,人體無法合成這些營養素,只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類:

微生物來源。1.麥角硫因,1909年發現的一種天然強抗氧化劑,大多數蘑菇和土壤細菌都可以合成,以蘑菇等為食的動物體內也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌,以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護DNA和蛋白質免受氧化作用的傷害,維持細胞正常生長,具有抗炎作用,有助于預防心血管疾病,減緩皮膚老化,防止紫外線損傷,因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領域都有應用。2.吡咯喹啉醌,發現于20世紀50年代,由土壤細菌合成,可從土壤進入植物,在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩定得多,醫學界稱之為“第十四種維生素”,在防治肝損傷、老年癡呆,調理神經系統疾病,抑制炎癥和腫瘤生長,提高免疫力,促進氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因,一種由細菌產生的抗氧化物質,與蛋白質合成有關,缺乏喹因會影響體內很多化學反應的進行和神經系統健康,可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。

植物來源。1.葉黃素和玉米黃素,兩者在自然界中一般共同存在,是構成晶狀體和視網膜黃斑區域的主要色素,可預防白內障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素,與預防2型糖尿病、聽力損失等有關,β胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A,對保護視力有重要作用。3.番茄紅素,因最早從番茄中分離出而得名,對大腦、腎上腺、肝臟、結腸、睪丸、前列腺和乳房有保護作用,有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風險,流行病學研究還表明,飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發生風險有關。4.β隱黃素,具有增強免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。

這6種“長壽素”都屬于類胡蘿卜素,存在于大多數蔬果中,且顏色越深含量越高,如菠菜、芥藍、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜;胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜;柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自于西紅柿,但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外,玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素;蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源,雖然含量不如綠色蔬菜,但人體對其的吸收利用率卻特別高;枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物;蛋黃和黃油也含有β隱黃素。

海洋生物來源。蝦青素,一種類胡蘿卜素,存在于大多數水產品中,如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等,與視力健康有關,還有助減少認知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。

首選天然食物

艾姆斯院士指出,延長“健康老齡化”最簡單的方式就是吃健康的食品,即同等熱量下營養更豐富的,應含有大量維生素、礦物質、膳食纖維和“長壽營養素”。

北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉告訴《生命時報》記者:“天然食物中可能含有成千上萬的營養素,其中很多有益成分尚未被發現,將所有營養素協調起來,健康效用才更大。因此,我們要正確看待‘長壽素’,即便其作用再大,也不能離開其他營養素而單獨起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式,首選天然食物。”以補充維生素C為例,吃從橘子提取的維生素C補充劑,倒不如直接吃橘子。

方玉介紹說,要想更好地攝入“長壽素”等營養,就應記住一個最重要的原則——多樣化。中國營養學會建議,平均每天應攝入12種以上食物,每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質的蔬菜、水果、菌藻、豆類,也要有富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶。還應根據食物的特點搭配互補,例如深色和淺色蔬果、動物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細糧搭配。為了達到“多樣化”的目標,減少每種食物的份量,增加種類的數量,不失為一種好方法。“需要提醒的是,新鮮蔬果及粗雜糧是每天必須吃的,應占食物總量的2/3,但不提倡完全素食,以防營養不全面。”

烹調方式也講究搭配

方玉表示,除了營養搭配,烹調方法,如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應注意搭配。

“長壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說,這些抗氧化物質都比較耐熱,加熱后細胞壁被破壞,有利于消化吸收。富含類胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下,做成熱拌菜或涼拌菜,口味清淡,同時還能去掉蔬菜中的草酸和農藥。快炒、燉煮也是不錯的方法,不過要注意溫度不可過高、時間不可過長、少放調料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時,可以洗凈后加一點水,微波2~3分鐘,其間翻動一下以便均勻受熱,最后澆上一點調味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素,可以炒或用其熬湯。水產品等動物性食物最好不要油炸,建議清蒸或燉煮,配以簡單的調料,不僅有利于人體吸收,還能更好地品嘗食材的鮮美。

當然,對牙口和腸胃功能較好的年輕人來說,生吃蔬果也可以,但同時也要“生熟搭配”,既有冷沙拉,也有熱菜。生食時,要注意細嚼慢咽,或借助廚具將其切丁、擦絲或末,盡可能地破碎細胞壁、釋放營養素,以促進吸收。此外,細嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負擔。▲

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